טבלת מידות והמרות לאפייה בריאה

איזה כיף שאתם פה. רוצים לאפות רק בריא? לא בטוחים איך להמיר קמח רגיל לקמח כוסמין או כמה גרמים יש באמת בכף של דבש? כתוב במתכון 125 גרם שקדים טחונים ואין לכם משקל, אבל אתם חמים רצח על המתכון באמצע הלילה כשהחנות לרכישת משקל דיגיטלי סגורה…. או! בדיוק בשביל זה הכנתי לכם הסברים על חומרי הגלם הכי בסיסיים (וגם על אלה שקצת פחות) שתוכלו למצוא כמעט בכל מתכון של אפייה, עם המרה מגרמים לכוסות או לכפות כדי שיהיה לכם קל.. קל… קל.

אגב, אם אתם בקטע של בריאות, המלצה שלי – תרכשו משקל ביתי דיגיטלי קטן, זה לא יקר ושווה את ההשקעה. כדאי לבחור אחד קטן כזה שאפשר לשים במגירה או בארון ליד הקמחים, ובכל פעם שאתם אופים שלפו אותו החוצה. זה לא מסובך, להפך. עושה את החיים פשוטים והמתכונים יוצאים “בול” כמו שתמיד רציתם.

*אם אתם מחפשים משהו בטבלאות כאן ולא יודעים איפה זה? תלחצו על המקלדת CTRL+ F ויפתח לכם חלון חיפוש קטן, תקישו שם מה שאתם מחפשים למשל “קמח כוסמין” ותראו שכל מה שאתם מחפשים יופיע עם הדגשה. פשוט ונוח.

קצת מתוק וקצת מלוח

חומר הגלם	כמה גרמים יש בכוס	כמה גרמים יש בכף	הערות
דבש	360	20	לפי גישת הבריאות הטבעית דבש הוא מוצר שכדאי להימנע מצריכתו. ההמלצה שלי תחליפו במייפל טהור או בסילאן ביחס של 1:1
מייפל	240	20	תקנו מייפל טהור 100% ללא תוספות
סילאן	360	20	תקנו סילאן שכתוב עליו 100% תמרים
סוכר לבן	200	20	מוצר מזוקק ולא בריא וכדאי שלא יהיה כלל במטבח שלכם. העדיפו תמיד המתקה במייפל טהור או בסילאן. אפשר גם להשתמש בסוכר קוקוס ביחס של 1:1 במתכון. סוכר הקוקוס הוא הכי פחות מעובד ויש לו אינדקס גליקמי נמוך יותר (כלומר נספג לאט יותר במחזור הדם) ומומלץ לסוכרתיים.
סוכר חום כהה (מכיל מולסה)	240	15	סוכר חום דביק ומכיל מולסה במקרם המתאים לעוגיות "פאדג'יות" כמו בראוני או שוקולד ציפס. אם תשאלו אותי... עדיף להשתמש בסילאן או בתמרים טחונים גס במקום הסוכר הזה, אבל שמתי לכם פה שיהיה לכל מקרה.
סוכר קנים / דמררה	200	20	ההמלצה שלי להמעיט ככל שניתן בסוכר על כל צורות העיבוד שלו. במידה וכבר בחרתם לצרוך סוכר עדיף סוכר קוקוס
סוכר קוקוס	200	20	כדאי לבחור בסוכר אורגני שלא עבר תהליכי עיבוד מאסיביים וללא חומרי טעם או ריח.
חמאת בוטנים טבעית	230	25	תקנו רק חמאת בוטנים שיש בה 100% בוטנים וללא שום חומר משמר ו/או צבעי טעם וריח
טחינה גולמית	150	15	יש לרכוש טחינה משומשום מלא ללא תוספת מלח – 100% שומשום ללא חומרים משמרים וללא צבעי טעם וריח
מלח בישול	200	20 כפית מכילה 5 גרם	בבקשה תעשו לעצמכם טובה ובכל פעם שכתוב "מלח" במתכון הקפידו להשתמש במלח הימלאיה ורוד שלא עבר תהליכי עיבוד כימיים. המלח שולחן ה"רץ" הוא למעשה תרכובת של נתרן כלורי שהגוף לא ממש יודע לפרק ועדיף להימנע ממנו.

קמחים, קמחים מלאים, קמחים ללא גלוטן

חומר הגלם	כמה גרמים יש בכוס	כמה גרמים יש בכף	הערות
קמח חיטה לבן	140	10	זהו הקמח הנפוץ והמוכר בכל בית. מאחר והקמח עבר קילוף והלבנה הוא מכיל מעט מאד סיבים תזונתיים וכדאי מאד להחליף לפחות חצי מהכמות של הקמח הלבן לקמח כוסמין / מלא
קמח חיטה מלא	125	8	את החיטה טוחנים עם הקליפה ומקבלים קמח שמכיל סיבים תזונתיים ונחשב בריא יותר
קמח כוסמין/ כוסמין מלא	125	8	כוסמין הוא דגן שעל אף הדמיון לחיטה קליפתו קשה יותר ומגינה על תכולתה מפני מזיקים ולכן מצריך פחות ריסוס ונחשב להרבה יותר בריא! בנוסף כוסמין מכיל כמות גבוהה יותר של חלבון ואחוז נמוך יותר של גלוטן ומתאים במיוחד לאפיית בצק פריך או עוגות בחושות
סולת	200	10
סולת מלאה	145	10
קמח תפו"א	140	10	ללא גלוטן
קמח אורז לבן	140	10	ללא גלוטן
קמח טף	155	12	עשיר בסידן, ומכיל ברזל בכמות גבוהה. יש בו סיבים תזונתיים השומרים על תחושת הזובע לאורך זמן. מתאים לפשטידות, לביבות, מאפים. לא מכיל גלוטן.
קמח טפיוקה	155	12	ללא גלוטן
'מח עדשים אדומות	155	12	ללא גלוטן
קמח כוסמת	155	12	ללא גלוטן
קמח חומוס	155	12	ללא גלוטן

חומרי התפחה, אבקות ועוד

חומר גלם	כמה גרמים יש בכוס	כמה גרמים יש בכף	הערות
שמרים יבשים	-	7	את השמרים יש לשמור במקרר בקופסא אטומה. לא במקפיא! אם רוצים להשתמש בשמרים טריים תכפילו את הכמות פי 3.
קורנפלור	140	10	חסר ערך תזונתי ועדיף להשתמש כמה שפחות
קקאו	140	10	יש להשתמש בקקאו אורגני נא או בתחליף כמו אבקת חרובים
אבקת אפייה	-	8 5 בכפית	תקנו כזו שכתוב עליה מפורשות ללא אלומיניום
סודה לשתייה	-	8 5 בכפית	יוצר תסיסה מיידית ולכן כדאי להוסיף ממש בסמוך לאפייה כדי לשמור על האפקט.

שקדים, אגוזים ותבלינים

חומר גלם	כמה גרמים יש בכוס	כמה גרמים יש בכף	הערות
שקד טבעי	140	15
שבבי שקד: מולבנים	125	12
אגוזי מלך טבעיים	90	18
אגוזי לוז טבעיים	140	12
קשיו טבעי	140	15	\
פקאנים טבעיים	110	15
פיסטוקים טבעיים	130	10
שקדים טחונים טבעיים	110	7
אגוזים טחונים טבעיים	110	8
אגוזים קצוצים טבעיים	85	5
שיבולת שועל עבה	125	12
קוקוס טחון	75	10
שומשום רגיל / מלא	140	12
חמוציות ללא תוספת סוכר	135	15
צימוקים	150	20
פרג	80	6	נוטה להתחמצן מהר. יש לטחון סמוך לשימוש בלבד.
קינמון	-	כף = 7 כפית = 3
הל	-	כף = 7 כפית = 3

שמנים, מיצים ונוזלים אחרים

חומר גלם	כמה גרמים יש בכוס	כמה גרמים יש בכף	הערות
שמן זית	240	10
שמן קוקוס	240	10
שמן זרעי ענבים	240	10
חלב צמחי	240	15
מים	240	15	\
מיץ תפוזים	240	15
מיץ לימון	240	15
חלב / קרם קוקוס	240	10
חומץ תפוחים 5%	240	כף = 10 כפית = 5